In questi giorni così straordinari che ci hanno fatto decidere di confermare la parziale attività delle nostre squadre, come da nostra comunicazione di domenica 1 marzo, abbiamo pensato di dare un supporto ai nostri, e non solo i nostri, atleti rimasti a casa!

Insieme ai nostri tecnici e preparatori, che ringraziamo tantissimo, abbiamo creato una scheda esercizi con 6 video tutorial per farvi continuare a lavorare a casa, per una sessione  di esercizi di circa 45-60 minuti.
La scheda completa di tutti gli esercizi la potrete scaricare in fondo a questa pagina.

Partendo dal riscaldamento, preparazione fisica di addominali – dorsali – braccia – gambe per arrivare alla fase di allungamento: 42 esercizi per una preparazione completa.

Buon lavoro a tutti, non ci fermiamo mai!
USTN

 

1. RISCALDAMENTO

  1. corsa sul posto – 2’
  2. andature sul posto skip 10 secondi (10”) + calciata dientro 10 (10”) – 4x
  3. squat a ¾ – 15x
  4. affondi frontali con spinta 8 per gamba – 2x
  5. gambe leggermente aperte, mani sui fianchi, rotazioni del bacino – 10 sx + 10 dx
  6. gambe leggermente aperte, rotazioni delle braccia – 10 avanti + 10 indietro
  7. gambe leggermente aperte, braccia tese aperte lateralmente, palmi verso l’alto, piccoli molleggi delle braccia indietro – 30x
  8. gambe leggermente aperte, braccia tese in alto, piccoli molleggi delle braccia indietro – 30x
  9. gambe leggermente aperte, braccia tese in basso, piccoli molleggi delle braccia indietro – 30x
  10. gambe leggermente aperte, incrociare le braccia tenendo i gomiti aperti, allungarsi con piccoli molleggi verso il basso al centro – 10x + 10x a sx + 10x a dx s
  11. seduti a terra, gambe tese, piedi a martello, schiena dritta, incroiciare le mani dientro la nuca tenendo i gomiti aperti, schiacciare la schiena verso le gambe con piccoli molleggi
  12. seduti a terra gambe tese leggermente aperte rotazioni delle caviglie – 10 sx + 10 dx
  13. seduti a terra gambe incrociate rotazioni dei polsi – 10 sx + 10 dx
  14. seduti a terra gambe incrociate, mani sulle ginocchia, rotazioni della nuca – 10 sx + 10 dx

2. PREPRAZIONE FISICA
– ADDOMINALI

  1. distesi con schiena a terra, mani dietro alla nuca, gambe piegate, sollevare ½ busto (parte lombare a terra) – 12x
  2. distesi con schiena a terra, braccia distese lungo i fianchi, gambe raccolte alla pancia, abbassarle verso il pavimento e ritornare in posizione raccolta – 12x
  3. distesi a terra sul fianco, gambe piegate, il braccio sotto teso, l’altro davati per tenersi in equilibrio, sollevare il busto lateralmente – 12x a sx + 12x a dx
  4. distesi con schiena a terra, gambe tese, braccia distese sopra il busto, mento che tocca lo sterno, sollevare ½ busto portando le mani verso le coscie – 12x
  5. distesi con schiena a terra, gambe tese, braccia distese sopra il busto, mento che tocca lo sterno, sollevare leggermente le gambe tese, premendo la zona lombare a terra – 12x

3. PREPARAZIONE FISICA
– DORSALI

  1. pancia a terra, fronte a terra, gambe tese, mani dietro alla nuca, sollevare poco il busto – 20x
  2. pancia a terra, fronte a terra, gambe tese, mani sotto la fronte, sollevare poco le gambe – 20x
  3. pancia a terra, fronte a terra, gambe tese, braccia tese vicino alle orecchie, piegare e distendere le braccia – 20x
  4. pancia a terra, fronte a terra, gambe tese, braccia laterali tese, piegare e distendere le braccia – 20x
  5. pancia a terra, fronte a terra, gambe tese, braccia tese vicino alle orecchie, rotazioni portando le braccia vicino ai fianchi e ritorno – 20x

4. PREPARAZIONE FISICA
– BRACCIA

  1. seduti a terra gambe incrociate, braccia tese laterali, piegare e distendere le braccia – 40x
  2. seduti a terra gambe incrociate, braccia tese in alto, piegare e distendere le braccia – 40x
  3. seduti a terra gambe incrociate, braccia tese laterali, fare delle piccole rotazioni – 30x avanti + 30x indietro
  4. 8 piegamenti delle braccia, sulle ginocchia, apertura normale
  5. 8 piegamenti delle braccia, sulle ginocchia, apertura grande
  6. 8 piegamenti delle braccia, sulle ginocchia, apertura piccola
  7. seduti a terra gambe incrociate, braccia tese in alto, piegare e distendere le braccia indietro, senza mai portare i gomiti avanti – 20x

5. PREPARAZIONE FISICA
– GAMBE

  1. ½ squat (3/4) di riscaldamento 10x
  2. Affondi frontali con spinta – 5x per ogni gamba
  3. ½ squat (90°) – 15x
  4. Affondi laterali con spinta – 5x per ogni gamba
  5. Polpacci: gambe unite, mani sui fianchi, andare sulle punte dei piedi e scendere – 20x
  6. squat completo – 15x

6. ALLUNGAMENTO

  1. Sedute a gambe incrociate allungarsi avanti 40”, poi cambio gamba e tengo altri 40”
  2. Schiena a terra, gambe tese unite a 90°, piedi a martello, tenere la posizione 20” poi riposo 10” – 4x
  3. In piedi tenere una caviglia e avvicinare la punta al gluteo – 40” per gamba
  4. In piedi gambe aperte incrociare le braccia e allungarsi al centro facendo piccoli molleggi – 20x + 20x sx + 20x  dx – da ripetere per 3x
  5. Seduti a gambe incrociate portare un braccio in alto e piegarlo dietro alla nuca, aiutarsi con l’altro per allungare il braccio e il fianco, tenere 40” e poi cambio braccio – 2x